Sağlık Ve Fitness

Sağlıklı kaslar için düzgün bir şekilde nasıl gerilir

İster düzenli olarak spor salonuna gidiyor olun, ister yaşam tarzınız daha az aktif olsun, germe, mutlu ve sağlıklı kaslar için önemlidir. Sadece sizi zinde tutmakla kalmaz, yaralanmayı önleyebilir ve hatta atletik performansınızı artırmaya yardımcı olabilir. Ama yüksek teknoloji kullanmaya kıyasla egzersiz ekipmanı, Sevilen fitness takipçileriya da süslü kurtarma araçları, esneme rutininizin sıradan bir parçası gibi gelebilir. Ve spor salonuna ayıracak vaktiniz yoksa, esnemeye ayıracak vaktiniz de yokmuş gibi hissedebilirsiniz.

Germe için harcadığınız zamandan en iyi şekilde yararlanmak için birkaç dakikadan fazla zaman ayırmanız gerekir. Isınmanın, soğumanın ve genel olarak daha esnek olmanın doğru yollarını bulmak için kişisel antrenör ile konuştuk. Austin Martinez, StretchLab için eğitim müdürü.

Esneme neden önemlidir?

Masasında duran dörtlü kasını esneten bir kadın.

Kredi: Getty Images / martin-dm

Esnemenin vücudunuz için tonlarca faydası vardır.

Özünde, düzenli germe, esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırabilir, bu da kas dengesizliklerinden kaçınmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Egzersiz yaparsanız, sıkı kaslar geliştirmeye ve buna bağlı olarak eklem ağrısına, kas gerilmelerine ve hatta yaralanmaya neden olabilecek sınırlı bir hareket aralığına sahip olursunuz.

instagram viewer

Martinez, “Sağlık, zindelik ve zindelik konusunda genellikle gözden kaçan şeylerden biri” diyor. "İnsanlar 'Daha formda olmalıyım' veya 'Daha güçlü olmalıyım' gibi şeyler söylemekte çok hızlılar, ancak daha sonra esneklik ve hareketlilik gibi temelleri görmezden geliyorlar. Daha güçlü olmak, daha hızlı olmak için iyi hareket edebilmeniz, zamanla sakatlıklara yol açmadan bu hareketleri sürdürebilmeniz gerekiyor.”

Germe, kaslarınızı çalışır durumda tutmanın yanı sıra, hevesli egzersiz yapanlar için başka birçok faydaya da sahiptir. Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve egzersizler arasındaki iyileşme süresini azaltabilir. Ayrıca spor performansı.

Düzenli egzersiz yapmasanız bile, esneme önemlidir. Bütün gün masa başında oturmak gibi çok az hareket etmek de sıkı kaslar. Örneğin, sıkı hamstringler, yürürken bacağınızı sonuna kadar uzatmayı zorlaştırabilir ve ayağa kalkıp hareket ettiğinizde yaralanmaya neden olabilir.

İlgili içerik

  • Kalçasını yuvarlayan bir kadın köpüğü.

    özellik

    Köpük haddeleme çok iyi acıtıyor - eğer doğru yaparsanız.
  • en iyi-şu an

    2021'in En İyi Köpük Silindirleri.

Germe çeşitleri nelerdir?

Kollarını havai bir esnemede geren bir kadın.

Kredi: Getty Images / ljubaphoto

Her esneme aynı amaca hizmet etmez.

İnsanların antrenmandan önce mi sonra mı germeniz gerektiğini tartıştığını duymuş olabilirsiniz. Aslında iki farklı tür var germe, dinamik ve statiktir ve her birinin benzersiz bir amacı vardır. Çoğu uzman, kaslarınızı hazırlamak için antrenmandan önce dinamik esnemeler ve sonrasında soğuma sırasında statik esnemeler yapmanızı önerir.

Sık egzersiz yapmıyorsanız veya sadece gergin hissediyorsanız, dinamik ve statik esnemelerin (önce dinamik, sonra statik) veya diğer esneklik odaklı aktivitelerin bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz. yoga veya Tai Chi.

Dinamik esneme nedir?

Bir yolda hamle yapan bir adam.

Kredi: Getty Images / FluxFactory

Dinamik germe, kaslarınızı ısıtmak için harikadır.

Dinamik germe, ısınmanız olarak kabul edilebilir. Yavaş hareketler ve uzun tutuşlar yerine, en iyi yaptıkları şeyi yapan birden fazla kasın çalışmasını sağlayan ciğerler ve bacak sallamaları gibi hareketler yaparsınız. Martinez, "Daha fazla hareket içerdiği için buna dinamik esneme deniyor" diyor. "Bu hareket hazırlığı, beyninizin kaslarınızla iletişim kurarak gerçekten senkronize olabilmesini ve yapacağınız aktiviteye hazırlanabilmesini sağlar. hızlı tempolu hareketler veya uzun süreli dayanıklılık temelli hareketlerdir.” Ayrıca, çalışan kaslarınıza akan kanı da alacaksınız, bu da onları tam anlamıyla ısıtır. Gelmek.

Statik germe nedir?

Kobralı bir adam yoga matında poz veriyor.

Kredi: Getty Images / ljubaphoto

Daha uzun bekletmeler daha fazla değişikliğe izin verir.

Statik germe, ayak parmaklarınıza dokunduğunuzda veya yana eğildiğinizde ve onu bir süre tuttuğunuzda – temel olarak, akla ilk gelen şeydir. "uzatmayı" düşündüğünüzde Antrenmanınızdan önce bu hareketleri soğuk yapmak istemeseniz de, bunun için bir zaman ve yer var. onlara. Martinez, “Antrenmandan sonra, gerçekten daha uzun tutuşa odaklanmak istersiniz, bu statik esnemedir” diyor.

Kuvvet antrenmanı ile kendinizi daha fazla ağırlık kaldırmaya zorladığınızda daha fazla ilerleme görürsünüz. Benzer şekilde, statik esnemeye daha fazla zaman ayırmak, daha iyi atletik performans gibi faydalarından daha fazlasını görmenizi sağlar. Martinez, "Statik [esnemeler] ile genellikle esnemelerinizi en az 20 saniye, ideal olarak yaklaşık 20 ila 30 saniye tutmak istersiniz" diyor. "Ve bunun izin verdiği şey, uyaranın kasta değişiklik yaratması. İşte o zaman esneklikte veya spor performansında veya toparlanmada artışlar görürsünüz, ne olursa olsun.”

Köpük yuvarlama esneme sayılır mı?

Hamstringini yuvarlayan bir kadın köpüğü.

Kredi: Getty Images / mikrojen

Köpük haddeleme, aynı faydaların çoğunu sağlayabilir.

aşina olabilirsin köpük haddeleme, Ayrıca şöyle bilinir kendi kendine miyofasyal yuvarlanmaveya başkalarının bunu egzersiz rutinlerine dahil ettiğini gördüler. Köpük silindirler, evet, köpükten yapılmış silindirlerdir. Köpük yuvarlanırken, silindirin üstüne uzanır ve üzerinde yavaşça ileri geri kaydırırsınız, böylece silindir altınızda hareket eder ve kaslarınıza masaj yapar.

Köpük yuvarlama, hem sporcular hem de egzersiz yapmayanlar için harikadır. Hareket aralığını ve esnekliği artırmak, ağrıyı azaltmak ve kas iyileşmesini hızlandırmak gibi esnemenin sağladığı faydaların çoğunu sağlar. Antrenmanınızdan önce veya sonra ısınırken veya soğurken veya gevşemek için birkaç dakikanız olan daha hareketsiz günlerde hemen hemen her zaman köpük rulo yapabilirsiniz. Ancak, ne kadar çok yuvarlarsanız, o kadar çok fayda görürsünüz.

Rutininize bir köpük rulo kullanmakla ilgileniyorsanız, LuxFit. Sert ama aşırı değil, derin bir masaj için harika. Köpük haddeleme konusunda yeniyseniz, yavaş hareket etmeyi unutmayın. Her bir kas grubunu döndürmek, saniyede yaklaşık bir inç hareket etmek ve özellikle gergin “tetik noktalarında” tutmak için 90 ila 120 saniye harcamak isteyeceksiniz.

Ne kadar süre uzanmalısın?

Bir dizüstü bilgisayarın önünde yerde uzanan bir kadın.

Kredi: Getty Images / RobertoDavid

Aktivite seviyeniz ne olursa olsun, haftada iki ila üç seans hedefleyin.

Ne kadar germeniz gerektiğine dair katı kurallar yok, ancak Martinez yarım saatlik bir antrenman için yaklaşık 15 dakika yapmak isteyeceğinizi söylüyor. Antrenmanınızdan önce dinamik esneme ve sonrasında 15 dakikalık statik esneme, kaslarınızı zinde tutmak ve sizi eski halinize geri döndürmek için denge. Her egzersiz yaptığınızda veya zindeliğiniz konusunda hevesli değilseniz haftada en az iki ila üç kez esnemeyi hedefleyin. Ancak esnemenin sağlayabileceği faydalardan daha fazlasını görmek istiyorsanız, esnemeyi bir öncelik haline getirmeniz ve bunu hayatınıza daha da fazla dahil etmeniz gerekir. Özellikle dar bir alanınız varsa, her gün germek.

Germe sırasında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak asla acı çekmemelisiniz. Ciddi derecede gergin kaslarınız veya yaralanmalarınız varsa, bir rejim geliştirmek için sertifikalı bir terapistle çalışmak isteyeceksiniz.

Antrenmandan önce ve sonra nasıl gerilir

Spor salonunda hamstringlerini esneten bir kadın

Kredi: Getty Images / PeopleImages

Egzersiz yaptığınız günlerde dinamik ve statik germe kombinasyonunu kullanın.

Bir antrenmandan önce Martinez, aşağıdaki gibi tam vücut dinamik esneme hareketleri önerir: hamle ve inç kurtları kaslarınızı çalıştırmak için. Hangi kas grubunu çalıştırıyor olursanız olun, kendinizi dengelemek için çekirdeğinizi kullanmanız gerekecek, bu nedenle "bacak günü" olsa bile tüm kas gruplarını ısıtmak önemlidir.

Egzersiz yaptıktan sonra, yeni antrenman yapan kas grubuna daha fazla odaklanmalısınız. Örneğin, göğsünüzü çalıştırdıysanız, işiniz bittiğinde bol miktarda göğüs açma esnemesi yapın ve her birini 20 ila 30 saniye tutmaya odaklanın.

Germek için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız var mı?

İki yoga bloğunda sırtüstü yatan bir kadın.

Kredi: Getty Images / Galina Zhigalova

Bazen doğru ekipman her şeyi değiştirebilir.

Kısacası, hayır, ancak birkaç öğe esnemeyi kolaylaştırmak ve daha derin bir esneme sağlamak için yardımcı olabilir. Ulaşılması zor noktalara ulaşmanıza yardımcı olmak veya uzuvlara destek sağlamak için ayaklarınızı, bacaklarınızı veya ellerinizi germe kayışları sarabilir. Örneğin, sırt üstü yatmak ve bir bacağınızı düz tutarken kendinize doğru çekmek harika bir hamstring esnemesidir. Bacağınızı göğsünüze doğru çekmek için ulaşamıyorsanız, kayışı bacağınızın etrafına sararak kaldıraç sağlayabilirsiniz. NS Orijinal Stretch Out Kayışı Amazon'da 17.000'den fazla incelemeden 4,7 yıldızlı bir ortalama derecelendirme ile denenmiş ve gerçek bir yorumcu favorisidir. Ayaklarınızı veya ellerinizi sokmak için 10 ayrı halkaya sahiptir, bu da güvenli bir tutuş sağlar ve kayışla çeşitli esneme hareketlerini nasıl yapacağınızı gösteren bir kitapçıkla birlikte gelir.

A yoga bloğu sahip olmasanız bile, başka bir kullanışlı seçenektir. yoga pratiği. Bu katı köpük veya mantar küpleri, zemini öne katlayarak ellerinize yaklaştırmaya yardımcı olabilir, böylece açmaya daha fazla ve zorlamaya daha az odaklanabilirsiniz. gibi bir köpük blok Gaiam Yoga Temelleri Bloğu, üzerine döşemeyi planlıyorsanız (örneğin, bir göğüs açacağı için) daha yumuşaktır, bu seçenek gibi bir mantar bloğu ise Manduka, daha sağlam bir yüzey sağlar.

Ürün uzmanları İncelendi tüm alışveriş ihtiyaçlarınızı karşılayın. İncelenenleri takip edin Facebook, heyecan, Instagram, TikTok, veya Flipboard en son fırsatlar, ürün incelemeleri ve daha fazlası için.

Fiyatlar bu makalenin yayınlandığı tarihte doğruydu ancak zamanla değişebilir.

instagram story viewer